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Dieta y gastronomía no tienen por qué estar reñidas


Se pueden elaborar menús atractivos para todas las necesidades.

Llegan las Navidades y con ellas las largas comidas, con apetecibles menús y algún que otro exceso. Sin embargo, aunque parezca algo imposible las fiestas también pueden ser dietéticamente correctas, sin renunciar a los placeres del paladar.

La fórmula fundamental es no perder de vista las proporciones: el 55 por ciento de lo que consumamos debe ser hidratos de carbono, el 30 por ciento grasas monoinsaturadas —como las del aceite de oliva— o poliinsaturadas —pescados azules— y el 15 por ciento proteínas, recuerda Mª Lourdes de Torres, enfermera nutricionista y delegada de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca).

Si bien es cierto que en las fiestas tendemos a abusar de esta última sustancia, es mejor dar prioridad a los alimentos proteicos que a los carbohidratos, ya que la conversión de estos últimos en energía es un proceso lento y progresivo que requieren mucha más energía que la necesaria para obtener glucosa a partir de un carbohidrato como la harina.

Por eso, la especialista en Nutrición del Instituto Médico Europeo de Obesidad, Alicia Gordillo, recomienda no consumir pasta, arroces o legumbres de cara a una cena navideña, puesto que el cuerpo no tendrá el tiempo suficiente para metabolizarlos.

A la hora de comer, además, no hay que olvidarse de las tres frutas —una de ellas un cítrico— y dos hortalizas —una de ellas cruda— al día. "Si un día no vamos a tomar verdura, podemos tomar cuatro frutas y en una de las ingestas, una hortaliza cruda", insiste la también asesora del Consejo General de Enfermería. Por ello, en los acompañamientos y en los primeros se puede jugar con las hortalizas. Además, consumidas antes de la comida limitan la absorción de grasas hasta un 30 por ciento.

Pero, ¿qué sucede cuando hay personas con diferentes necesidades dietéticas sentadas a la mesa? De Torres nos plantea un menú divertido y agradable para los que tienen sobrepeso, colesterol alto o ácido úrico. Así, por ejemplo, en el primer plato se puede jugar con los espárragos, unas endivias rellenas con gambas y salsa de bechamel o con una salsa de leche con queso roquefort menos graso. También se pueden realizar ensaladas de distintos colores colocadas en forma de panaché o poner pimientos rellenos con bacalao.

En los entremeses, se puede utilizar jamón serrano, válido para el colesterol alto, mientras que los que tienen el ácido úrico elevado pueden recurrir al fiambre de pavo o incluso a las gambas y cigalas, ya que su metabolismo no produce purinas.

De segundo es bueno optar por los pescados blancos frente a las carnes, aunque también es apto un solomillo de cerdo mechado con huevo duro, un poco de jamón y salsa de manzana, o rellenar un pollo o un pavo.

En los postres se puede hacer una macedonia de frutas dentro de una piña o un melón, no centrarse sólo en los turrones.

Con todo, es peligrosa la sobremesa, por eso la especialista de la Sedca plantea cambiar las bandejas de dulces por trozos de fruta o lágrimas de chocolate. En cuanto al alcohol, aunque una copa de vino tinto o de cava es cardiosaludable, hay que huir de los alcoholes de alta graduación. Así, cuando llega la hora de los chupitos, se puede hacer un batido de melón con un poco de color de grosella, que no tiene ni calorías ni grasas

Los protagonistas de la mesa
Los mariscos son unos de los protagonistas indiscutibles de nuestros platos navideños y nos encanta degustarlos, pero pocas veces nos planteamos que aportan nutrientes básicos.

El agua es la sustancia más abundante en ellos, supone entre un 70-80 de su composición. En cuanto a las proteínas, cada 100 gramos de mariscos, encontramos un promedio de 18 a 20 gramos de proteínas de calidad como las de las carnes y huevos, aunque son más fibrosas, por lo que a veces es más difícil digerirlas. Las purinas son un tipo de proteínas que, al ser metabolizadas por el cuerpo, se convierten en ácido úrico. El contenido medio de purina en los mariscos es de 18 a 20 miligramos cada 100 gramos. Lo mejor es que contienen poca cantidad de grasa. Por cada 100 gramos , el aporte de calorías es de 80, pero esto puede aumentar según el tipo de cocción. A esto se suma que sólo tienen un 1 por ciento de hidratos de carbono, aunque en ostras y mejillones hay de 1,9 a 4 gramos de hidratos de carbono a 100 gramos. Además, son ricos en fósforo, potasio, calcio, sodio, magnesio, hierro, yodo y cloro. Los que más hierro suministran son las ostras, las almejas, las chirlas, los mejillones y los berberechos. Por último, aportan vitaminas del grupo B, especialmente B1, B2, B3 y B12, y en menor medida, A y D.

Por otro lado, aunque no hay que pasarse con los turrones, ya que son alimentos de un alto contenido calórico y el exceso de energía se acaba convirtiendo en grasa, sus tres componentes esenciales —azúcar, miel y frutos secos— les dotan de cualidades nutricionales. Según un estudio de la Universidad de Pablo de Olavide, los turrones de Jijona y de Alicante son completos y equilibrados, especialmente por las almendras que los componen, cuyo perfil lipídico es similar al del aceite de oliva, es decir, no contienen grasas saturadas e hidrogenadas como sucede con la bollería industrial.

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Estar BIEN 2009 - Diciembre 2009
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Etiquetas: Medicina Biológica, Dietética y nutrición, Sobrepeso, Obesidad, Adelgazar, Perder peso, Dieta proteinada, Dieta hiperprotéica
Martes, 22 de Diciembre de 2009 12:55 #.

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